Wist je dat het (meestal) normaal is dat je ‘s nachts even wakker ligt? Dit is zeker geen doorslaapprobleem.
Je slaap bestaat uit 4 a 5 slaapcycli en 1 cyclus bestaat uit meerdere slaapfases (N1 tm N4). Aan de hand van enige slaaptheorie zal ik je uitleggen waarom het normaal is dat je s nachts meerdere keren even kort wakker wordt. Dit is puur natuur. Het maakt alleen erg veel uit wat je op dat moment doet en denkt. Doe je het goed dan slaap je in no-time weer verder. Doe je het verkeerde dan heb je een abonnementje wakker liggen, ook wel een doorslaapprobleem genoemd.
Kijk even goed naar onderstaand hypnogram. Deze slaapgrafiek geeft het model weer hoe een gezonde slaap in de nacht verloopt. En. . . voila! Je ziet daar 2 keer een wakker moment in voorkomen (soms is dat ook 3 keer). Niets mis mee, heel normaal.
Vroeger (toen er nog geen kunstlicht was) sliep de mens veelal in twee fases. De “Eerste slaap” en de “Tweede slaap”. Toen gingen we vroeger naar bed en werden we wakker rond 2 a 3 uur ‘s nachts. We deden even wat kleine nuttige dingen of we bedreven de liefde met elkaar. Daarna deden we onze “Tweede slaap” en werden we verkwikt wakker in de ochtend. Heel normaal toentertijd. Alleen tegenwoordig hebben we (teveel) kunstlicht en rekken we onze dag op. We gaan veel later naar bed en “plakken” op deze manier onze eerste slaap aan de tweede slaap vast. Neemt niet weg dat onze “natuur” gerust een wakker moment kan nemen in de nacht.
Doorslaapprobleem of gewoon even wakker? Wat doe je dan?
Ben je even wakker? Liefst houd je gewoon je ogen dicht en richt je je aandacht op het behaaglijke slaapcomfort. Je trekt even je kussen beter onder je hoofd of je drapeert je dekbed even wat fijner om je heen. Je bed is steunend, je deken of dekbed is lekker warm, je bent veilig en vertrouwd in je eigen bed. Je hoeft niets, je kunt ook niets, je hebt vrijaf tot de volgende ochtend.
Je ontspant jezelf, richt je aandacht op warmte, donkerte, zwaarte en eventueel op je natuurlijke adem. Wanneer de slaap het tijd vindt om je weer naar dromenland mee te nemen dan staat niets in de weg . . . zzzZZZ
Gedrag en gedachten als je wakker ligt in de nacht?
Toch loopt het vaak anders en lig je langer wakker dan je prettig vindt. Je kijkt op de klok en begint te twijfelen of je nog wel zal slapen die nacht…? Dit kun je beiden beter niet doen! We lopen de slaapfases eens door en zo leer je wat normaal is en wat afwijkt. Wat je beter wel en beter niet kunt doen.
Stel je bent wakker geworden en het is ergens midden in de nacht. Wanneer je je echt irriteert of frustreert, ga dan UIT BED. Je bed is voor ontspanning en niet om jezelf op te winden of druk te maken over het wakker liggen. Ga eventjes in de woonkamer in een stoel zitten en luister naar een mooi muziekstuk, kijk in een reclameblaadje, doe een ontspanningsoefening of visualiseer een recente vakantie. Daarna ga je na 10 minuten weer terug naar bed. Ga zeker geen 2 uur nuttige “wakkere’ dingen doen en laat je schermpjes uit.
Wanneer je alert wakker bent in bed, berust daar dan in en denk aan die mens uit de tijd van de open haarden en gaslampjes. Die waren nu ook wakker, ze gingen iets doen of lagen te vrijen. Laat het belang van het wakkere moment los en begin je te ontspannen. Wakker liggen mag en is heel normaal. Besef dat een slaapcyclus 90 minuten duurt en ergens in de komende 90 minuten vindt jouw slaapritme dat het weer slaaptijd is. Bemoei je hier niet mee, vind er niets van en laat het los. Laat het slapen vanzelf gebeuren.
Wanneer je ontspannen wakker ligt ben je een geluksvogel. Je bent nog heel dicht bij het doezelen in de buurt en dit doezelen heet N1 (lichte slaap). Het lijkt alsof je wakker bent bij doezelen, maar het EEG (electro-encefalogram) laat zien dat je slaapt. Door middel van bijvoorbeeld de oefeningen “gronden”, “autogene training” of de “drijfoefening” van de Slaapoefentherapeut kun je koersen naar de doezelslaap. Mensen die flink wat doezelen in de nacht rapporteren dat ze NIET hebben geslapen in die tijd. Dit heet slaapmisperceptie.
Tijdens de doezelslaap (N1) slaap je dus al wel maar ben je je nog half van dingen bewust. Je bemerkt nog gedachten of hoort nog bepaalde geluiden. Toch ben je al onderweg naar dromenland.
Tijdens de lichte slaap (N2) ben je al echt lekker aan het slapen. Dit is de meest voorkomende slaap in je nacht. N2 is het tussenportaal naar de diepe slaap (N3/N4) of naar de REM-slaap.
In N2 ziet men in het EEG specifieke hersengolven (K-complexen en slaapspoeltjes) die het bewijs leveren dat je in je lichte slaap bent. Jij weet hier niets van want je slaapt. Uit deze lichte slaap ben je nog steeds vrij makkelijk te wekken. Als de poes voor de slaapkamerdeur mauwt dan hoor je dat of wanneer je partner ineens tegen je begint te praten dan ontwaak je weer. Hier hebben we jouw “doorslaapprobleem” gelijk te pakken. Meestal word je uit N2 (via N1) wakker op die nachtelijke momenten die jij bestempelt als je doorslaapprobleem.
Tijdens de diepe slaap (N3) ben je knock-out. Je slaapt diep en bent niet meer makkelijk wakker te maken. Wanneer het regent buiten of je partner verplaatst zich even in zijn bed dan gaat dat aan jouw bewustzijn voorbij. Alleen hele betekenisvolle prikkels kunnen je wekken. Hiervoor zorgt je “slaappoort” in je brein. Er komen altijd nog wel een paar prikkels van buiten door in je hersenen en wanneer deze prikkels een alarm doen afgaan word je wakker. Maar in principe is N3 wat je je het liefste wenst als je denkt aan slapen.
Tijdens N4 spreken we van slow wave sleep. Tegenwoordig valt N4 onder de noemer van N3. Toch kun je verschil zien in de hersengolven van N3 en N4. Echter ze heten allebei diepe slaap. Tijdens N3 en N4 lig je hopelijk veilig in je bed. Wanneer je hier wakker wordt is het niet “normaal”. Je bent dan gedesoriënteerd en kan soms zelfs hallucinaties hebben of onzin praten.
Dan last but not least: de REM-slaap. Dit is een geval apart. De EEG laat “wakkere” golven zien terwijl je lichaam verlamd is en je droomt vaak. Je ogen maken rollende bewegingen (Rapid Eye Movement). In je REM-slaap beweeg je dus niet en maak je de gekste dingen mee in je dromen. Soms zijn het nachtmerries en soms zijn het onbenullige verzamelingen van allerlei zaken en gebeurtenissen. Iedereen droomt, maar je bent je er lang niet altijd bewust van.
Wanneer je wakker wordt uit je REM-slaap verloopt dit normaliter via de lichte slaap zodat je eerst weer kunt bewegen en je daarna wakker wordt. Wanneer je echter niet vloeiend wakker wordt maar je brein maakt een misstapje, dan kan het gebeuren dat je nog verlamd bent terwijl je wakker wordt. Dit heet slaapparalyse en voelt heel erg akelig. Je kunt je niet bewegen terwijl je dat wel wilt. Meestal word je dan bang en benauwd van het zware gevoel op je borst en je onmacht.
Dit wakker worden is niet normaal en zeker niet natuurlijk. Het is een foutje. Wat je kunt doen is eerst heel bewust je ogen bewegen, want die doen het wel. Daarna probeer je je gezichtsspieren te bewegen, daarna tong en kaken. Wanneer je hier weer macht over hebt duurt het niet lang voordat je weer helemaal kunt bewegen. Focus je niet op de angst en je onvermogen, maar focus je op je ogen die wel naar je luisteren!
Wakker worden in de nacht is dus meestal heel normaal en maar héél soms klopt het niet.
Wil je overleggen over jouw wakkere momenten in de nacht? Dan kun je naar je huisarts gaan of naar een Slaapoefentherapeut in je buurt. Zij kunnen je goed informeren over de natuurlijke slaap en of jouw nachtrust extra aandacht nodig heeft of niet.
